【トレーナー監修】
「運動する習慣を持ちたいけれど、体力的にちょっと心配……」
「全身を引き締めたいけれど、ジム通いやランニングのようなハードな運動は向いていなさそう」
そんな方にこそおすすめしたいのが、水中ウォーキングです。水中ウォーキングは、体への負荷を抑えながら全身を鍛えたりエネルギーを消費できたりする、体力に自信のない方にはぴったりのエクササイズ。水中ウォーキングを実践してみたことがない方のために、得られる効果や正しいやり方、ウォーキングの種類などを紹介します。日々の健康維持やダイエットに水中ウォーキングをぜひ取り入れてみましょう。
目次
1. どんな人におすすめ？水中ウォーキングの基本
水中ウォーキングとは、その名の通り「水の中を歩くエクササイズ」のことです。一般的には海や川などではなくプールで行う運動を指します。そのため、プールウォーキングとも呼ばれることもあります。 水中では浮力が働くので、陸上でのウォーキングと比べて腰 ・膝への負荷が軽くなるのが特徴です。そのため、体力に自信のない方や腰・膝に不調のある方、運動習慣のない方が始めるエクササイズとしてはぴったりだと言えます。
水中ウォーキングを行うと「筋力・心肺機能の強化」「余分な体脂肪を減らす」といった効果が期待できます。水中ウォーキングが通常のウォーキングと異なるのは、ゆっくり歩くだけでも効果を得やすい点でしょう。水中ウォーキングでは水の抵抗や水圧を受けながら歩くため、陸上よりエネルギー消費量が多くなるからです。
このような理由からも、水中ウォーキングは体力に自信のない方や腰・膝に不調のある方や運動習慣のない方が始めやすいエクササイズと言えます。自分のペースで無理なく、健康づくりやダイエットに取り組んでいきましょう。
2. メリットいっぱい！水中ウォーキングで得られる3つの効果
水中を歩くだけで、健康面でのさまざまな効果が期待できるプールウォーキング。水中ウォーキングによって得られる、3つの嬉しい効果を紹介します。
- 全身の筋肉が鍛えられる
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水中ウォーキングでは、上下左右すべての方向から、水の抵抗や水圧を受けながら運動を行います。そのため、上半身・下半身を問わず、 さまざまな筋肉を鍛えられます。特に下半身については、ウォーキングの際に筋肉を意識したり、動きに変化をつけたりすることで、より高い効果が期待できるでしょう。
具体的に効果が見込めるのは「太もも」「おしり」「すね」「ふくらはぎ」といった部位の筋肉です。さらに、腕の動かし方や体のひねり方を工夫することで「肩」「腕」「背中」「ウエスト」なども鍛えられます。
- 短時間でカロリーを消費できる
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短時間で大量のカロリー消費が期待できる点も、水中ウォーキングの特徴です。水中ウォーキングは、陸上でのウォーキングに比べて、約2倍ものカロリーを消費できると言われています。脂肪の燃焼は運動を開始してから約20分で始まるとも考えられているので、ダイエットを目的とする場合は、1時間程度の水中ウォーキングを行うのがおすすめです。
- 「むくみ」や「こり」が解消できる
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プールに入ると全身に水圧がかかります。適度な水圧を 受けることにより血行循環が良くなると言われています。これにより「むくみの解消」「筋肉がほぐれる」といった効果が望めるため、腰痛や肩こりなどの「こり」の改善が期待できるでしょう。ただし、水圧の高さは水深と比例するため、これらの効果は上半身より下半身のほうがより感じられます。そのため、ふくらはぎのむくみ改善には水中ウォーキングが適していると言えます。
3. 安全のためにチェック！水中ウォーキングの正しいやり方
体力に自信のない方でも簡単に始められる水中ウォーキングですが、いくつか気をつけたいポイントがあります。正しい方法を覚えて、水中ウォーキングを安全に行いましょう。
- 準備運動はしっかりと
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慣れない水中での運動にあたって「手足がつる」「バランスを崩す」などのリスクが考えられます。まずは準備運動をしっかり行う習慣をつけましょう。準備運動をすることで関節の可動域が広がるほか、徐々に心拍数を上げられるため、心臓への負担が軽くなります。
準備運動はラジオ体操などの筋や関節を意識的に動かす動的ストレッチをした後に、水中ウォーキングで使う下半身を中心に「屈伸」「伸脚」「アキレス腱伸ばし」などの静的ストレッチを重点的に行いましょう。準備運動は呼吸を止めずに、伸ばしている筋肉の位置を意識しながら行いましょう。「痛い」ではなく「気持ちいい」と感じる程度に伸ばすのがポイントです。
- 正しい姿勢を意識しよう
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水中ウォーキングを行う際は、しっかりと腹筋を使って骨盤を意識しましょう。前方に視線を保ち、肩の力を抜いて背筋を伸ばすのが、正しい姿勢を保つポイントです。横から見た際に、頭からかかとが一直線になるようなイメージで立ちましょう。ウォーキングの際は、腕や肩を前後に振ってバランスを取ると歩きやすくなります。
水圧で腰が反って姿勢が崩れてしまうと、筋肉痛や疲労のリスクが高まります。腰痛改善のために水中ウォーキングを始めても、誤った姿勢で症状を悪化させてしまっては本末転倒です。慣れないうちは、特に姿勢を保つことを一番に考えながら、ゆっくりと水中ウォーキングを行いましょう。
- 運動後はストレッチや水分補給を
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準備運動後はストレッチで呼吸を整えながら、筋肉をほぐしましょう。ストレッチでおすすめなのは、一定方向に筋肉を伸ばした状態で動きを止める「静的ストレッチ」です。動きを止めても呼吸は止めずに「気持ちいい」と感じる程度に伸ばしましょう。
また、水中ウォーキングを行った後は、水分補給も忘れずに行いましょう。プールの中では汗をかいているのが分かりにくいため、気づかないうちに脱水症状を起こしてしまうケースがあります。脱水症状とまではいかずとも、水分が不足すると手足をつりやすくなってしまうので危険です。運動後はもちろんのこと、運動中も適宜水分を摂りましょう。
4. 目的に合わせて選ぼう！水中ウォーキングの種類
一口に水中ウォーキングと言っても、実はさまざまな歩き方があります。鍛えられる筋肉や得られる効果は、歩き方によって異なります。水中は陸上に比べて歩きにくいため、まずは基本の「前歩き」からマスターしましょう。それができるようになったら「横歩き」「早歩き」のようなステップアップした歩き方も取り入れてみてください。
- 前歩き
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前歩きは「大腿四頭筋（太ももの前側）」「前脛骨筋（すね部分）」「臀筋（おしりの筋肉）」など下半身を効果的に鍛えられる、基本となる歩き方です。背筋をまっすぐ伸ばし、視線を下げないように意識しながら、両手を広げてバランスを取って一歩ずつ進みましょう。つま先で蹴り上げるように足を前に出すと、より効果的です。
- 早歩き
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前歩きや横歩きをそれぞれ5～10分程度行ったら、ペースを上げて早歩きにチャレンジしましょう。早歩きは「歩く」というよりも、水中でジョギングをするイメージが近いと言えます。ほかの歩き方同様に、まずは視線を下げないよう意識しながら、背筋をまっすぐ伸ばしてください。次にジョギング時のフォームのように、太ももから脚を前に出し、手は犬かきをするように動かしましょう。上半身も使うことで体全体が鍛えられるため、運動の効果がいっそう期待できます。
- 大股歩き
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ペースを上げて歩くほか、一歩を大きくして大股で歩くのも、水の抵抗を増やして筋肉を鍛えるためにはおすすめです。大股歩きは、前歩きや早歩きと同じように、背筋を伸ばしてかかとから踏み出すように歩きましょう。大股で歩くことにより水の抵抗が大きくなるため、手でしっかりと水をかいて推進力をサポートしてください。大股の前歩きに慣れたら、横歩きも大股でチャレンジしてみるのがおすすめです。
5. 水中ウォーキングをもっと楽しく！プールで使いたいおすすめ商品
アクアラン® Mサイズ・Lサイズ アクアエクササイズサポーター
プールエクササイズ専用の、高いグリップ力を誇るサポーターです。水中ウォーキングでは、うまくふんばれずに滑ったり転倒したりしてしまうケースがあります。サポーターを使うことで、足への負担が軽くなり、動きがスムーズになるでしょう。水着の素材を参考に開発されたオリジナル生地を使用しているため、激しく動いても破れないうえに、お手入れも簡単です。「ふんばる力」をサポートして、水中ウォーキングをより安全かつ効果的に行いましょう。
タオル（乾度良好®Dナチュレシリーズ）
「乾度良好®Dナチュレシリーズ」のタオルは、敏感肌の方も安心して使えるしっとりと肌に馴染む触り心地が特徴です。水中ウォーキングを行うためにプールへ出かける際は、少しでも荷物を減らしたいもの。このシリーズのタオルなら、ふわふわで吸水力が高いため、小さなサイズでも十分にバスタオルの代わりとして使えます。豊富なカラー展開の中からお気に入りの一枚を見つけてください。
カララカ バスマット 約35×60cm・約50×70cm
「カララカ」シリーズは、吸水速乾性に優れた「乾度良好®」の糸を使用した、タオルのように気軽に洗えるバスマットです。水中ウォーキングでプールの更衣室を利用する際に、床がビショビショで不快に感じることもあるでしょう。「カララカ」のバスマットがあれば、自分専用の快適な足元が手に入ります。速乾性が高いため、更衣室で使ってからバッグに入れるまでには乾いているのも嬉しいポイント。サイズは約35×60cmと約50×70cmの2サイズで、いずれも洗濯機で水着と一緒に洗えるようなサイズ感です。
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監修者 矢間あや
理学療法士・yogaインストラクター
離婚をきっかけに理学療法士（リハビリの先生／国家資格）資格取得。出版をきっかけに「睡眠の専門家」として独立。睡眠の講演・研修・セミナー、商品の企画/監修などを行う。また自身の広報PRで成果をあげたのをきっかけに企業の広報PR支援にも仕事の幅を広げている。
公式HP：https://yazama-aya.com/
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